Tegenwoordig hoor je steeds vaker dat mensen vegetarisch zijn gaan leven. Soms is dat omdat het moet, soms is dat omdat je het zelf wil uit bewustwording. Maar als je dat besluit dan eenmaal hebt genomen, hoe begin je daar dan eigenlijk aan? En welke producten kun je dan wel kopen in de winkel en welke niet? Waar moet je op letten bij het kopen van vegetarische producten?
Wat is vegetarisch?
Vegetarisch zijn is eigenlijk toch nog best wel een breed begrip. Maar als het gaat om de inhoud van het vegetarisch eten, dan is het zo dat mensen die vegetarisch willen leven producten vermijden waarvoor dieren direct gedood zijn. De meeste vegetariërs eten dan geen vlees, vis of schaaldieren.
Hoe wordt je vegetariër?
Als je het besluit hebt genomen dat je vegetariër wil gaan worden is het niet verstandig om dit in een keer drastisch om te gooien. Het beste is het om dit in fases te doen. Om je hierbij te ondersteunen kun je hieronder een 3 fase plan vinden die je daarbij kan helpen.
Geef je lichaam de tijd om aan je nieuwe leefstijl te laten wennen. Je doet er verstandig aan deze overgang in 3 tot 7 weken te ondergaan. Hoe langzamer je dit doet, hoe minder last je lichaam zal; hebben van de overgang.
Het vervangen van vlees en vis
Als je vlees of vis bij de maaltijd eet dan ben je verzekerd van een flink aantal eiwitten. Als je vegetarisch gaat eten is het belangrijk dat je die eiwitten wel vervangt voor vegetarische eiwitten. Deze vegetarische eiwitten kun je halen uit producten als:
- Zuivel
- Eieren
- Groenten
- Peulvruchten
- Gezonde keuze vleesvervanger
- Tempeh
Wanneer je boodschappen gaat doen dan moet je natuurlijk ook echt vegetarisch boodschappen doen. Dit zijn dan ook producten die je gewoon mee kan nemen tijdens het boodschappen doen.
Zuivelproducten als vervanging voor vlees
Net als vlees zijn zuivelproducten ook rijk aan eiwitten. Maar toch geldt niet voor alle zuivel soorten dat ze even gezond zijn om te eten. Als je in het zuivel assortiment gezonde keuzes wil maken bij het vegetarisch boodschappen doen moet je kiezen voor kwark, Griekse yoghurt, magere jonge kaas of hüttenkäse.
Eieren eten als vervanging voor vlees
In eieren zitten niet alleen veel eiwitten, maar ook vitamine B12, Omega 3, zink, ijzer en selenium. Door al deze voedingsstoffen zijn eieren eigenlijk de beste vleesvervangers die je maar kunt vinden. Eieren zijn heel veelzijdig om klaar te maken. Zo kun je eieren koken, je kunt ze bakken, of je kunt ze verwerken in een ovenschotel of quiche. Als je twee eieren eet, dan is dat gelijk aan een portie vlees. Met het eten van 2 eieren heb je meteen 19 gram eiwit binnen gekregen.
Groenten/peulvruchten als vervanger van vlees
Eigenlijk kun je alle groenten wel eten als je vegetarisch gaat eten. Toch zijn er een aantal groentes die eiwitrijk zijn. De groentes waar je dan aan zou kunnen denken zijn bijvoorbeeld spinazie, broccoli, spruitjes, spitskool, taugé, champignons of boerenkool.
Maar als je het echt als vleesvervanger gebruikt, dan kun je het best kiezen voor het eten van peulvruchten. Linzen, bonen en erwten kun je als vleesvervanger gebruiken. Als je een portie vlees of vis wil vervangen door peulvruchten, dan zul je 150 gram peulvruchten moeten eten. Hierin zit dan ongeveer 15 gram eiwit.
De gezonde vleesvervanger
In de supermarkt kun je heel veel vegetarische vleesvervangers vinden. Deze vind je dan in de vorm van balletjes, burgers en schijven. Hier zit vaak ook veel eiwit en vitamine B12 en ijzer in. Toch zijn veel van deze producten helemaal niet zo gezond als dat je eigenlijk zou denken.
Wanneer je een vleesvervanger wil gaan kopen in de supermarkt is het belangrijk dat je er op let dat er maximaal 10 gram eiwit per 100 gram in mag zitten. Ook het aantal koolhydraten mag niet hoger zijn dan 13 gram per 100 gram. Ook het zoutgehalte mag maar maximaal 1,5 gram zijn op 100 gram vleesvervanger.
Als er een paneerlaag op de vleesvervangers zit, dan kun je deze beter vermijden. Vleesvervangers die van zuivel gemaakt zijn kun je ook beter maar in de schappen laten tijdens het vegetarisch boodschappen doen.
In 7 weken vegetariër worden
Het is niet voor iedereen makkelijk om in een keer het hele eetpatroon los te laten en vegetariër te worden. Daarom is het beter om dit rustig aan op te bouwen. Bij dit opbouwen ga je steeds vaker je vlees of vis vervangen voor een vegetarische keuze. Het is verstandig om dit hele proces in 7 weken te doorlopen.
Hoe kun je vegetarisch eten leuker maken voor jezelf?
Wanneer je vegetarisch bent gaan eten en je de gedachte van een lekker stukje vlees of vis nog maar lastig uit je hoofd kan zetten, dan kun je jezelf toestaan zo nu en dan een stukje vlees of vis te eten. Je zult al vrij snel merken dat de behoefte aan vlees of vis veel minder zal gaan worden.
Wees vooral in het begin niet te streng voor jezelf. Ook vegetarisch eten moet leuk en lekker zijn en de maaltijd moet nog steeds iets zijn waar je naar uit kan kijken gedurende de dag. Maak van tevoren een planning van wat je de volgende dag allemaal wil gaan eten. Doe dit voor alle maaltijden.
Zorg ervoor dat je lekker veel groenten in je schema hebt staan. Eigenlijk zouden groenten de hoofdrol moeten gaan spelen in je dagelijkse planning. Voeg bijvoorbeeld bij iedere maaltijd rauwkost toe en neem tussendoor wat snackgroente als paprika en komkommer.
Ook eiwitten zijn belangrijke voedingsstoffen. Eiwitten heb je nodig om een verzadigd gevoel te krijgen. In vlees en vis zitten ook veel eiwitten. Als je die niet gaat vervangen door andere eiwitrijke producten kan het zijn dat je al snel na de maaltijd weer begint te rammelen.
Laat je familie en vrienden ook weten dat je vegetariër bent geworden en leg ze uit wat dat betekent en wat je wel of niet kan eten zodat ze hier rekening mee kunnen houden.
